ویتامین‌ها و فواید آن‌ها

تنظیم و ویرایش : سایت راه برتر

تاریخ انتشار : ۲۴ خرداد ۱۳۹۶

یکی از نیازهای اساسی بدن ویتامین‌ها است که مطالب مندرج در این مقاله اطلاعات کامل ویتامین‌ها را به شما ارائه می‌دهد. چرا که گروهی از کارشناسان تغذیه و طب مکمل در مقاله‌ای جدید و جامع، اطلاعات مفیدی را درباره انواع ویتامین‌ها و نقش آن‌ها در بدن ارائه کرده‌اند که به شما امکان می‌دهد درباره نیازهای بدن خود بیشتر بدانید.

بدن انسان شبیه به یک موتور قدرتمند است و درست مثل یک ماشین باید دائما سوخت مناسب به آن برسد. بدن ما باید به‌طور مرتب با دریافت ویتامین‌های مناسب و سازگار احیا شود تا بتواند عملکرد صحیحی داشته باشد و درست کار کند. ویتامین‌ها که بعنوان کاتالیزورها و کوآنزیم‌ها در بدن عمل می‌کنند از سلول‌ها محافظت کرده و نقش های مهمی را در فعالیت‌های سوخت و سازی بدن ایفا می‌کنند اما هنوز دانش انسان درباره این ترکیبات ضروری و حیاتی بسیار اندک است.

در این مقاله آمده؛ هر یک از ویتامین‌ها شامل ویتامین A ،C ،D ،E ،K و انواع ویتامین‌های B نقش منحصربه‌فرد و جداگانه‌ای در بدن ایفا می‌کنند. به استثنای ویتامین های B۱۲ و D۳، ویتامین‌های A ،B ،C و E از نوع ویتامین‌های موجود در رژیم غذایی هستند. بسیاری از افراد معتقدند؛ اگر روزی یک عدد قرص مولتی ویتامین بخورند مریض نمی‌شوند. یا با رسیدن به سن ۴۰ سالگی باید به‌عنوان مکمل یک داروی مولتی ویتامین را به رژیم خود بیفزاید.

در واقع اگر مولتی ویتامین‌ها حاوی آهن و مواد معدنی باشند ممکن است مشکلات گوارشی ایجاد کنند. همچنین برخی از ویتامین‌ها مثل A، D۳، E و K به دلیل این‌که محلول در چربی هستند مصرف دوز بالای آن‌ها می‌تواند تاثیر سمی روی بدن داشته باشند و موجب بروز تغییرات روانی و نورولوژیکی شوند.

به نوشته ایسنا به نقل از پایگاه اینترنتی نشنال ول بیینگ؛ از سوی دیگر، کمبود و فقدان این ویتامین‌ها نیز می‌تواند عوارض و پیامدهای جبران ناپذیری برای بدن داشته باشند. نکته دیگر که باید مورد توجه قرار بگیرد این است که افراد با شرایط بدنی متفاوت یا با بیماری‌های مختلف به رژیم‌های متفاوت و البته متناسب با بدن خودشان نیازمند هستند. بنابراین به‌جای تجویز شخصی این ویتامین‌ها، همواره توصیه می‌‎شود که تعیین نوع ویتامین و دوز مورد نیاز آن را به پزشک و درمانگر متخصص واگذار کنید تا با شناخت کافی از نیاز بدن شما آن را تجویز کند. در ادامه این کارشناسان تغذیه و طب مکمل، به منظور پیش آگاهی ما، عملکرد چند نمونه از ویتامین‌های مهم در بدن را توضیح می‌دهند:

ویتامین A :

ویتامین A

این ویتامین برای سلامت چشم‌ها و رشد استخوان‌ها مورد نیاز است. این ویتامین همچنین به بهبود عفونت‌ها کمک می‌کند و با تقویت سیستم ایمنی بدن و تقویت تولید RNA این تأثیر را اعمال می‌کند. ویتامین A در روغن کبد ماهی، تخم مرغ، میوه ها و سبزیجات به رنگ زرد، هویج، سیب زمینی شیرین، گرمک، هلو و فلفل زرد و انبه به وفور یافت می‌شود.

ویتامین B۱ :

ویتامین B1

ویتامین B1 یا تیامین برای آزاد کردن انرژی از چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها مورد نیاز است. این ویتامین، اعمال متابولیکی مختلفی را در سیستم اعصاب، سلول‌های خونی و عضلات انجام می‌دهد. همچنین برای رشد بچه‌ها و باروری در بزرگسالان ضروری است. از دیگر فواید این ویتامین: به تبدیل گلوکز به انرژی کمک می‌کند، به سوءهاضمه کمک می‌کند و برای عملکرد صحیح قلب بسیار مفید است و در برنج قهوه‌ای، و خشکبار یافت می‌شود. توانایی مغز را زیاد می‌کند. منابع ویتامین B1 عبارتند از: برنج قهوه‌ای، تخمه آفتاب گردان، نخود، جو، لوبیا، نان‌های سبوس دار، مغزها، لبنیات و گوشت قرمز.

ویتامین B۲ :

ویتامین B2

به تبدیل چربی‌ها، پروتئین‌ها و قند به انرژی کمک می‌کند و در تشکیل گلبول‌های قرمز خون موثر است. منبع غنی این ویتامین فرآورده‌های شیری، عصاره مخمر، گوشت ارگانیک تخم مرغ و قارچ است.

ویتامین B۳ :

ویتامین B3

ویتامین B3 یا نیاسین یکی از ویتامین‌های محلول در آب است. این ویتامین به تنفس سلول‌های بدن کمک کرده و موجب سلامت پوست و حفظ تعادل قند خون است و در آزاد کردن انرژی از کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها دخالت دارد. گلیکوژن، ماده کربوهیدراتی ذخیره‌ای موجود در کبد و عضلات می‌باشد و نیاسین در سنتز آن نقش دارد. همچنین نقش مهمی در سوخت و ساز چربی‌ها در بدن ایفا می‌کند. بدن شما ویتامینB3  را از پروتئین به دست می‌آورد. بنابراین اگر در رژیم غذایی پروتئین کافی وجود داشته باشد، این ویتامین، به بدن شما می‌رسد.

بهترین منابع ویتامین B3 غذاهایی است که غنی از پروتئین باشد مانند: گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لوبیای خشک پخته شده و نخود، شیر کم چرب یا بدون چربی و پنیر، سویا و آجیل. منابع دیگر برای این ویتامین شامل مخمر آبجو، سبوس گندم و حبوبات، غلات (به جز ذرت)، قارچ و سبزیجات تازه است. این ویتامین در اثر پختن در آب از بین می‌رود. بنابراین تا حد امکان از جوشاندن، پختن و فریز کردن سبزیجات خودداری کنید.

ویتامین B۹ :

ویتامین B9

ویتامینB9  یا همان اسیدفولیک جزو ویتامین‌های گروه B می‌باشد این ویتامین محلول در آب است، در بدن جمع نمی‌شود و از طریق ادرار دفع می‌گردد. پس باید هر روز در رژیم غذایی خود، مصرف منابع غذایی اسید فولیک را فراموش نکنیم. این ویتامین عمل ساخت و نگهداری سلول‌ها را بر عهده دارد. این وظیفه در هنگام تقسیم سلولی و رشد بسیار مهم است، پس مصرف آن برای زنان باردار و نوزادان ضروری است. اسید فولیک همچنین در رشد بافت ها کمک می‌کند و باعث درست عمل کردن سلول‌ها می شود.

این ویتامین در زمانی که بدن احتیاج به غذا خوردن دارد، موجب افزایش اشتها می‌شود و به همین ترتیب اسیدهای هضم کننده غذا را می‌سازد. مکمل(قرص) اسید فولیک در درمان بی نظمی‌های وابسته به کمبود اسید فولیک استفاده می‌شود. اسید فولیک برای درمان زخم‌های پا و مشکلات قاعدگی نیز تجویز می‌شود. این ویتامین در تکامل رشد جنین بسیار با اهمیت می‌باشد. رشد طناب نخاعی و مغز جنین در گرو مصرف اسید فولیک توسط مادر می‌باشد. اغلب زنانی که می‌خواهند باردار شوند و زنان باردار، باید مکمل اسید فولیک مصرف کنند. چرا که از ناهنجاری‌های عصبی زمان تولد، مانند نقص لوله عصبی نوزادان (اسپینا بیفیدا) جلوگیری می‌کند.

منابع غذایی اسید فولیک

لوبیا چیتی، اسفناج، مارچوبه، بروکلی، بامیه، کلم، گوشت گاو و مرغ، جگر، نان و غلات سبوس دار، مخمر آبجو (مثل ماءالشعیر)، پنیر، خرما، سبزیجات برگی شکل، حبوبات، شیر، قارچ، ماهی تن، جوانه گندم خام، کاهو، آب پرتقال، زرده تخم مرغ و موز.

ویتامین B۶ :

ویتامین B6

یکی دیگر از اعضای گروه ویتامین‌های محلول در آب ویتامین B6 است. نام علمی این ویتامین پریدوکسین می‌باشد. ویتامینB6  به‌عنوان ویتامین ضدِ افسردگی شناخته شده است. در بدن ما تولید و تبدیل پروتئین‌ها وابستگی زیادی به B6 دارد. مثلاً در تولید پروتئین‌هایی که در گلبول‌های قرمز خون موجود است، وجود  B6بسیار مهم است
ویتامینB6  در بسیاری از غذاها وجود دارد، با خوردن غذا وارد بدن می‌شود و از قمست‌های ابتدایی روده جذب خون می‌شود. در خون گیرنده‌های پروتئینی موجوداست که B6 را دریافت و منتقل می‌کند در حالی که یک مولکول فسفر به آن اضافه شده است. گفتیم ویتامین‌های محلول در آب در بدن ذخیره نمی‌شوند اماB6  با این‌که محلول در آب است به میزان کم در عضلات ذخیره می‌شود و نیاز فرد را تا ۵ ماه تأمین می‌کند و پس از این مدت کمبود ویتامین در فرد بروز می‌‍کند. میزان مورد نیاز این ویتامین برای یک فرد بالغ ۳/۱ میلی‌گرم در روز است. نکته‌ای که وجود دارد این است که میزان نیاز ما به B6 به میزان پروتئینی که از راه غذا دریافت می‌کنیم بستگی دارد. هر چه غذای ما حاوی پروتئین بیشتری باشد به ویتامین B6 بیشتری نیاز داریم. این ویتامین به خون سازی نیز کمک می‌کند و برای سوخت و ساز پروتئین و عملکرد سیستم عصبی حیاتی است. منابع اصلی آن شامل گوشت، ماهی آزاد، موز، کلم بروکلی، کلم و تمام سبزیجات با برگ سبز رنگ هستند.

ویتامین B۱۲ :

 ویتامین B12

ویتامینB12  که شاید تا به حال آمپول‌های تقویتی آن را تزریق کرده باشید، آخرین ویتامینی بود که کشف شد. این ویتامین رابطه نزدیکی با اسید فولیک دارد. B12 یا کوبال آمین، یک ویتامین حساس و مهم است و به سرعت تخریب می‌شود. تحمل نور، حرارت و مواد اسیدی و قلیایی را ندارد. حتی در بدن هم به سرعت تخریب می‌شود.

B12 در تولید سلول‌های بدن نقش دارد و نقش آن مانند اسید فولیک، شرکت در همانندسازی ژن‌های هسته سلول است. تکثیر سلولی در دستگاه گوارش، مغز استخوان و بافت عصب با کمکB12  صورت می‌گیرد. اگرB12  دریافت نکنیم ظرف حدود یک سال ذخیره موجود در کبد تمام شده و تولید سلولی در اندام‌های یاد شده دچار اختلال می‌شود.

این ویتامین در دستگاه گوارش به تولید سلول‌های مخاطی دیواره کمک می‌کند. در مغز استخوان موجب تولید سلول‌های خونی می‌گردد، در صورت کمبود B12، ژن‌های موجود در گلبول‌های قرمز بزرگ‌تر از حد طبیعی شده، زود از بین می‌روند و فرد مبتلا به کم خونی گالوبلاستیک می‌شود. این ویتامین در بافت عصبی نقش تولید سلول‌های رشته‌های عصبی را عهده دار است. کمبود آن اختلالات عصبی را به همراه دارد که کرخی و لرزش بدن است و سوزش در  پاها نیزاحساس می‌شود .

B12 فقط در مواد غذایی حیوانی یعنی گوشت و فرآورده های حیوانی مثل شیر و تخم مرغ موجود است و کسانی که فقط از سبزیجات استفاده می‌کنند اغلب با کمبود این ویتامین مواجه می‌شوند. جگر، غنی‌ترین منبع آن است .البته معمولا در پروسه پخت مواد غذایی ۷۰ درصد از ویتامین از دست می‌رود، به کارگیری روش مناسب پخت بسیار مهم است.

ویتامین C :

ویتامین C

به بهبود بافت‌ها و شکل‌گیری استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند و هم چنین سرشار از آنتی اکسیدان است. سبزی و میوه‌های مثل لیمو، توت فرنگی، طالبی، انگور، نخود، بروکلی، فلفل و مرکبات دیگر سرشار از این ویتامین است.

ویتامین E :

ویتامین E

مصرف دوز مناسب این ویتامین از سمی شدن کبد جلوگیری می‌کند و یک آنتی اکسیدان مهم برای حفاظت از سلول‌ها است. سویا، بروکلی، سبزیجات سبز رنگ، دانه آفتاب گردان، خشکبار و بنشن از غنی ترین منابع این ویتامین هستند.

ویتامین K :

ویتامین K

در فرآیند لخته شدن خون مهم است که بیشتر در خانواده کلم‌ها، گوجه فرنگی، بنشن از غنی‌ترین منابع این ویتامین هستند.

ویتامین D۳ :

برای سوخت و ساز و شکل گیری استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است و جذب کلسیم را ارتقا می‌دهد. این ویتامین‌‎ها بر اثر تابش نور آفتاب به پوست در بدن تولید می‌شود. در موارد کمبود نور آفتاب مصرف ماهی، ساردین، تن، تخم مرغ و یا مکمل‌های این ویتامین توصیه می‌شود.

دربرگزیده‌ها, پزشکی و سلامت, تغذیه و رژیم درمانی, سایر بخش‌ها

یک نظر

  1. تعقيب: Milana Travis

جوابی بنویسید

ایمیل شما نشر نخواهد شدخانه های ضروری نشانه گذاری شده است. *

*

نوزده − 7 =